[...] 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:MC 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s Do tego robię ABS 2, ostatnio także zacząłem biegać w dni [...]
A - poniedziałek B - środa C - piątek A Klata: -wyciskanie sztangi leżąc 3s -wyciskanie sztangielek na skośnej 3s -rozpiętki 3s Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3s -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s B Nogi: -prostowanie nóg w siadzie 3s -przysiady ze sztangą na barkach 4s Barki: -szrugsy 3s -wyciskanie [...]
Witam wszystkich, mam 21 lat, 184 wzrostu i ważę 65 kg. Moim pierwszym celem jest przekroczenie wagi 70 kg. Mój staż wynosi 1 miesiąc gdzie zajmowałem się ogólnorozwojówką pod okiem bardziej doświadczonego kolegi. Po ułożeniu dobrej diety, niestety doszedłem do wniosku, że braki będę musiał uzupełnić gainerem. Prawdopodobnie wybór padnie na [...]
[...] Waga 61 kg typ budowy endomorfik (teraz po 3 miesięcznej redukcji jest zarys mięśni na brzuchu, przed nią odkąd pamiętam byłem zalany) Obwód: pas 75, klatka 101, biceps 35 wyciskanie na płaskiej 100 kg*1, 80kg*10, Oto plan(nóg nie ćwiczyłem wiec wrzucę tylko przysiady, nie komentujcie treningu nóg lecz pozostałe grupy): Poniedziałek Klatka + [...]
[...] medyczne : brak Zażywane suplementy : białko WPC, węglowodany Carbo, obecnie przed cyklem kreatynowym. Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): (przysiad 90, martwy 100, wyciskanie 70) Typ budowy ciała: ektomorfik Witam, chciałbym prosić was o porady odnośnie treningu mięśni [...]
[...] ze nogi ćwiczyłem ale narazie przerwa bo mam bóle w oby dwóch kolanach tradycyjna martwica kolan..ale za niedługo znowu zaczne je tyrać ;p Poniedziałek: Klata+przedramie - wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8 - wyciskanie sztangi na skosie głową w gore 12/10/8 - wyciskanie hantli na skosie głową w gore 12/10/8 - rozpietki na skosie 12/10/8 [...]
Chcialbym abyscie sprawdzili moj plan i ew. cos doradzili, co zmienic etc. I DZIEŃ KLATKA PIERSIOWA: 1.wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-10-8 2.wyciskanie hantli na skosie ok. 30st. 10-10-10 3.rozpietki na płaskiej 10-10-10 (zastanawiam sie czy nie dorzucic pąpek na poreczach) BICEPS: 1.uginanie ramion ze sztangielkami (łokcie nieruchomo) [...]
czy ten plan na poprawe siły jest ok ? Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. 65432 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 87654 --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 * 4 SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ:25 * 4 Czwartek --Plecy martwy ciag 6543 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 6543 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 8765 [...]
PONIEDZIAŁEK Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 14,12,10,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14,12,10,8 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12,10,8,8 [...]
Plan na siłę 4-dniowy Poniedziałęk: Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6 Wyciskanie hantli na skosie 3 serie 12 Rozpiętki na płaskiej 3 serie 12 Triceps: Wyciskanie wąsko sztangi w leżeniu 4 serie progresywnie 10,8,8,6 Wyciskanie Francuskiej sztangi w siadzie stałe opciążenie 4 serie 12 Brzuch: *LEGENDARY ABS II Wtorek: Plecy: [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema, przejrzałem chyba każdy temat w dziale 'najważniejsze tematy dla juniora' dot. treningu no i rozpisałem sobie go. Proszę o sprawdzenie. PONIEDZIAŁEK: *Klata: -wyciskanie hantli skos górny, 3 serie 16-14-12 powtórzeń, -wyciskanie sztangi płasko, 3 serie 16-14-12 powtórzeń, -rozpiętki, 3 serie 16-14-12. *Triceps: -wyciskanie francuskie [...]
[...] trochę odczynienia ale głównie było to robienie co popadnie Teraz mam ambitniejsze plany dlatego ułożyłem plan treningowy na zdobycie masy. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko 4x8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3x8 wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 3x8 rozpiętki na płasko 4x8 wyciskanie francuskie [...]
[...] jest dobry dla mojej osoby ? Generalnie znalazłem go gdzieś w necie i dlatego nie wiem czy jest odpowiedni. Mam 16 lat, waże 75kg, 189 cm wzrostu. PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Pon:Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie po 12,10,10,8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 serie po 12,10,8 3.rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 15,12,10,8 4.Wyciskanie Francuskie sztangi zza głowy 4 serie po 12,10,10,8 5.prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 3 serie po 12,10,8 6.Wyciskanie [...]
Witam, Po wielu probach ukladania na treningu, chcialbym zeby ostatecznie wypowiedzial sie forumowy guru - Michail Zamieszczalem to na 3 forach i kazdy mial cos innego do powiedzenia. Dzieki wielu forumowiczom z SFD ulozylem wlasnie taki trening, teraz chcialbym, zeby Michail na niego luknął i ostatecznie zatwierdzil lub tez powiedzial, co mam [...]